Уже в эти дни большинство людей задумываются над тем, что не мешало бы похудеть к пляжному сезону. Хорошая физическая форма подарит уверенность на пляже.
Согласно мнению докторов, резкое снижение веса может спровоцировать проблемы со здоровьем. Именно поэтому подготовкой фигуры нужно заниматься с зимы. Специалисты рассказали, какую еду не стоит включать в меню, почему вредно сидеть на диетах, поможет ли отдых и сон сбросить лишний килограммы.
Большая польза ходьбы
Врач-невролог, остеопат и доцент кафедры СЗГМУ имени Мечникова В. Балаш рассказал, что готовить фигуру к пляжному сезону необходимо заранее. Благодаря такому подходу, организм сможет мягко адаптироваться. Постепенное снижение веса не спровоцирует у организма стресс. Если же человек начнет резко сбрасывать вес прямо перед отпуском, это негативно отобразиться на состоянии организма.
– Чтобы безопасно похудеть, нужно применять комплексную схему действий. Рекомендуется изменить не только рацион питания, но и режим, физические нагрузки, психоэмоциональное состояние. Это очень важно для достижения цели, – говорит специалист.
Насчет физических нагрузок эксперт рекомендует задействовать всю мышечную систему, а не отдельные группы мускулов. Не менее важна регулярность физических нагрузок.
– Заниматься в тренажерном зале нужно не менее трех раз в неделю. Если нагрузки будут проводиться в домашних условиях, занятия физкультурой следует проводить ежедневно минимум по пятнадцать минут. Лучше делать упражнения, затрагивающие все мышцы, а не отдельные их группы. Например, планка, скакалка, прыжки и приседания, – рассказывает Владимир.
Достичь поставленной цели можно с помощью прогулок. Ходьба помогает вернуть стройность, если человек будет ходить быстро, а шаги его будут максимально широкими. Этот метод нагружает не только мышечную, но и связочную систему. Благодаря такой активности, можно сбросить лишние килограммы, сделать мышцы более рельефными. Специалист также говорит о важности рациона. Никакие физические нагрузки не помогут достичь цели, когда человек хаотично питается большими порциями.
Список вредных для человека продуктов
Диетолог, эксперт фонда ОМС в Башкортостане Э. Белева напоминает, что здоровый образ жизни нужно вести всегда. Только так можно избежать мучительных диет, которые большинство применяет «к пляжному сезону». Те, кто не придерживался здорового образа жизни на протяжении года, должны убрать из своего рациона продукты с высоким содержанием сахара. К примеру, газированные напитки, йогурты с искусственными добавками, фитнес-коктейли и батончики. Также нужно отказаться от колбасных изделий, майонеза, соусов, кетчупа.
Эксперт советует условно разделять тарелку на 4 части. Первая – свежие фрукты и овощи. Вторая часть – белки, третья – углеводы, четвертая – жиры. В день нужно употребить около 400 грамм свежих овощей. Из рациона следует удалить фрукты с высоким содержанием сахара. Например, арбузы, виноград, дыни. Это поможет сбросить лишние килограммы. К ужину лучше приготовить рыбу с овощами.
– Важнейшую роль для здоровья организма и внешней красоты играет процесс заживления слизистой ЖКТ. Когда с желудком нет проблем, еда будет эффективно усваиваться. Кроме этого, нужно наладить работу желчного пузыря, ведь он влияет на набор лишних килограммов, – рассказывает Эльвира.
Провести диагностику всего организма можно в обычной больнице. Если человек не хочет доводить дело до больницы, он должен придерживаться режима принятия пищи. Обязательно нужно завтракать. Это позволяет обеспечить правильную работу желчного пузыря. Такой информаций поделился специалист.
Булочки и десерты
Отказаться от ароматных булочек и вкуснейших десертов может только человек с железной силой воли. Диетолог Э. Александрова утверждает, что важно регулярно следить за здоровьем. Сбросить лишний вес можно, не отказываясь от булочек и десертов. Однако важно учитывать, что суммарное количество калорий в день должно быть на 15 процентов меньше, чем было ранее. Пищу рекомендуется разделять на главную и дополнительную.
– Главная пища: белок (рыба, морепродукты, куриные яйца, мясо), полезные углеводы (различные виды круп, хлеб из цельного зерна), полезные жиры (орехи, авокадо, рыба). Эти продукты должны составлять около 90 процентов всего рациона. Их нужно употреблять не менее трех раз в день по 250 грамм на одну порцию, – рассказывает специалист.
Дополнительная пища – это булочки, десерты, шоколад и многое другое. В рационе таких продуктов должно быть не более 15 процентов. При нарушении правильного соотношения продуктов в рационе человек набирает лишний вес. Базовым условием является исключение еды, когда отсутствует чувство голода.
– Если человек понимает, что уже наелся и желудок полон, нужно остановиться. Даже гречневая каша в таком случае будет лишней, – говорит диетолог.
Александрова рекомендует следить и анализировать. Так человек сможет понять, отчего он поправляется. К примеру, предлагается проанализировать количество овощей, углеводов и жиров в рационе. Возможно, их дефицит восполняется дополнительными приемами пищи.
– Необходимо научиться получать удовольствие от маленькой порции дополнительной пищи. Когда человек съедает 4 куска пирога, чтобы распробовать его, килограммы, конечно же, прибавятся. Важно есть медленно и в таких порциях, которые дают почувствовать вкус пищи, – говорит специалист.
Нужно обратить внимание, присутствует ли «автоматическое» жевание в моменты, когда организм не нуждается в пище. К примеру, возле телевизора, за компанию с кем-то, при чтении книги или за компьютером.
Диетолог напоминает, что еда не поможет преодолеть эмоциональные колебания. Если проблемы просто заедать, это создаст еще одну проблему – лишний вес. Важно анализировать свое состояние и искать эффективное решение, которое не навредит здоровью. Человек может кушать «за компанию», «от скуки» или испытывая тревожность. Диетолог рекомендует бороться с негативом без пищи.
Не стоит доедать все, что осталось на тарелке. В противном случае можно быстро набрать лишний вес. Отставлять тарелку с едой необходимо тогда, когда чувство голода утолено.
Необходимость массажа
Квалифицированный невролог В. Белаш рассказывает, что изнурения не помогут достичь красоты. Когда человек через силу голодает и занимается спортом, его ждут сплошные мучения. Готовиться к пляжному сезону важно с положительным настроем и мыслями о долгожданном отдыхе. Если нагружать организм изнурительными тренировками и диетами прямо перед отпуском, можно нарушить работу сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.
– В таком случае суставы получают чрезмерную нагрузку. Существенно увеличивается вероятность травмирования связок и мышц. С психологической точки зрения интенсивные тренировки могут быть труднопереносимы. Чрезмерные ограничения могут спровоцировать подавленность и тревожность, – рассказывает врач.
Жесткие тренировки и диеты способны спровоцировать стресс. Когда человек немного послабит этот режим, жировые ткани будут быстро накапливаться. Именно по этой причине важно работать над своим телом поэтапно.
– Здесь стоит упомянуть «правило 21 дня». Когда в течение определенного промежутка времени человек что-то выполняет регулярно, это становится привычкой. После этого организм справляется с нагрузками намного легче, – говорит Владимир.
Оценивать полученный результат следует через месяц. После этого результат закрепится и станет привычкой. Мероприятия положительно скажутся на внешнем виде, а организм будет воспринимать их как привычный образ жизни.
– Массаж помогает усилить полученный результат. Важно постоянно прорабатывать проблемные места. Рекомендуется записаться на прессотерапию или лимфодренажный массаж. Таким образом, можно скорректировать фигуру, – поясняет доктор.
Правильный рацион нужно сочетать с регулярными тренировками, плаванием, массажами, посещением СПА-салонов. Благодаря комплексному подходу, предлагается нормализовать микроциркуляцию кожного покрова в случае быстрого похудения. После сброса лишнего веса на теле не появятся растяжки, а кожа будет бархатной, а не дряблой.
Худеем на десять килограммов
Если отказаться от вредных продуктов и постоянно посещать тренажерный зал, на какие результаты можно рассчитывать? Белева утверждает, что при таких условиях за 30 дней можно сбросить около пяти килограммов. Однако для этого нужно обеспечить полноценное питание 3 раза в день. Можно раз в 7 дней разгружать организм. К примеру, кушать только гречку, огурцы и кефир.
– Исследования показали, что безопасная скорость похудения – это не более двух килограмм в неделю. Быстрый сброс веса может навредить желудку, печени и желчному пузырю. Человек будет сжигать вместо жиров мышечную ткань. Данный процесс негативно скажется на всем организме, ведь мышечные ткани помогают сжигать жир, – рассказывает Элина.
Если человек стремится сбросить десять килограммов, для этого понадобится полтора месяца. Однако для достижения цели необходимо включить правильное питание и физические нагрузки. Эксперты считают, что с целью закрепления эффекта необходимо запастись не только терпением, но и временем.
– Для максимально комфортного похудения понадобится от двух до трех месяцев. Если человек желает похудеть на десять килограммов и закрепить полученный вес, для этого нужно не менее 5 месяцев, – подводит итоги диетолог.
Согласно мнению врачей, важнейшую роль в сбросе лишнего веса играет здоровый сон и отдых. Необходимо ложиться и просыпаться в одинаковое время. Ночью отдыхают мышечные ткани, опорно-двигательный аппарат, связки, сердце и сосуды. Для нервной системы ночной отдых – это возможность избавиться от напряжения.
– Человек должен спать не менее семи часов в сутки. Не рекомендуется допускать серьезных временных смещений. К примеру, если в будние дни человек встает в шесть утра, а по выходным спит до двенадцати, то для организма это серьезный стресс. В таком случае возможно появление «заедания», когда человек много есть независимо от чувства голода, – рассказывает Владимир.
Ни в коем случае не перегружайте желудок на ночь. Белева рекомендует отходить ко сну не позднее 23:00. Когда человек спит, в его организме вырабатывается лептин и грелин. Это гормоны голода и насыщения. Если днем питаться правильно, ночью эти два гормона находится в уравновешенном состоянии.
Когда человек поздно ложиться, лептин вырабатывается плохо, а грелин – наоборот. Чувство голода заставляет людей среди ночи идти на кухню. Причем после пробуждения они будут кушать еще больше.